Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Klata: wywal dodatnia i zamiast tego rob pompki na poreczach. Triceps: wywal 3 ostatnie cwiczenia i rob 3 cwiczenia po 3 serie tak samo na biceps Plecy: wywal wioslowanie nachwytem i dodaj martwy ciag i jezeli sprzet pozwala to zamien wioslowanie hantlem na cos innego. biceps: wywal 3 cwiczenie barki: moze byc tylko zamiast 4 serii rob 3 kaptury: [...]
[...] trening A -zamiast unoszenia w opadzie na barki dałbym wyciskanie żołnierskie(wyciskanie nad głowe stojąc) 2s. - na triceps zamiast wyciskania francuskiego dałbym dipsy(pompki na poręczach) -na biceps i triceps max po 2 serie trening B -nogi,zamiana wspięć na przysiad wykroczny 2s. -dodałbym uginanie w leżeniu na nogi 2s. -do pleców dodałbym [...]
[...] uginanie nóg na ławce ;) śr klatka triceps Klatka - tutaj nie mam pomysłu chyba tylko sztange na sztangielki na skośnej i powtórzenia 1) Wyciskanie na płaskiej 10/8/6 daj pompki na poręczach wersja na klatkę 2)Wyciskanie na ławce skośnej hantelkami 10/8/6 3) Rozpętki 3s po 12 powtórzeń Triceps 1) Francuskie Wyciskanie sztangi 10/8/6 2) [...]
Wiec na poczatku przy twoim starzu proponuje abys nie robil progresji bo laczy sie ona z walka z ciezarami, a technika pewnie nie jest jeszcze zbyt dobra. Napisze ci ile seri i ile powt ja bym widzial. (4s x 10p = 4 serie po 10 powtorzej itd.) Klata Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s x 8p Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4s x 10p [...]
[...] skos 4 x 15-10 2.Wyciskanie maszyna ławka pozioma + wyciskanie hantli skos 4 x 12-10 3.Wyciskanie maszyna wąsko 3 x 12 4.Ściąganie w bramie 3 x 15 1.Sztanga łamana stojąc + pompki odwrotne na ławce 4 x 15-10 2.Hantle chwyt młotkowy + hantla zza głowy 4 x 15-10 3.Linki z dołu w bramie + prostowanie wyciąg górny 3 x 12 4.Linka z góry za kark + [...]
Witam, trochę czasu mnie nie było, niestety mam ostatnio bardzo dużo pracy i nie byłem wstanie prowadzić dziennika, ale jeśli chodzi o treningi to lecą systematycznie :) w piątek zrobiłem ostatni trening metodą P.H.A.T, muszę już coś zmienić 10 tyg to za długo jak dla mnie tym samym planem. Od jutra wchodzę na trening dzielony nie zamierzam [...]
Przeczytajcie to co ponizej i mozecie cos wybrac, ja polecam caly ze tak powiem cykl wraz z przygotowawczym. Trening sprawdzony i dziala. Trening na siłę, ma niewiele wspólnego z treningiem na masę, jednak dzięki nabytej sile można lepiej pracować nad masą mięśniową. Trening ten ma na celu powiększenie osiągów w wyciskaniu na ławce, ale [...]
Poszukałem trochę po forum i znalazłem taki plan ogólnorozwojowy : Tydzień I A,B,C Tydzień II B,C,A - C,A,B itp-aby było ciekawie Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B) A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z [...]
Piorytet Klata jak chcesz aby klata byla PRIO to daj ja na poczatku calego treningu Plan A: Klatka - Wyciskanie hantli na dodatniej 5x12 Nogi - Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 - tylko dwojke tutaj atakujesz, dorzuc przysiad bulgarski Plecy - Wiosłowanie sztangą 4x10 Barki - Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x10 Biceps - Uginanie sztangi na [...]
[...] na prostych nogach 4 serie 10-12powt czwartek wolne piatek:plecy+triceps na plecy podciaganie na drazku 4sreie do maxa wioslowanie w opadzie sztanga 4 serie 8-10powt przenoszenie sztangi lub hantla lezac 4 serie 10-12powt na triceps francuskie lezac 4serie 8-10powt wyciskanie w waskim chwycie 3serie 8-10powt pompki na poreczach 3serie do maxa
sory że 2 posty pod sobą ale pomyślałem że dam trening do oceny :) Płeć : mężczyzna Wiek :18 Waga : ok 80 Wzrost :188 Cel treningowy : masa (głównie biceps) Staż treningowy na siłowni :1 rok z przerwami Uprawiane inne sporty :nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : atlas, ławeczka, sztani, hantle Dieta : nie [...]
[...] sztangielekna skosnej 3,4 serie po 10,9,8,7 3. Rozpiętki 3 serie 10,9,8 1.Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 6-8 2.Wznosy boczne sztangielek 4 x 12-15p 1.Wyciskanie wąsko lub pompki na poręczach 4 x 6-8 2.Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 10-12p allachy połączone ze wznosami nóg 4 x 12-15p Plecy + biceps 1.Podciąganie na drązku 4 x 4-6p 2.Martwy [...]